Llegar a la pista, sacar dos veces y empezar el partido no es un calentamiento completo. El cuerpo necesita aumentar progresivamente la temperatura, movilizar articulaciones, activar los músculos que estabilizan piernas y hombros y ensayar los movimientos que aparecerán en el juego.
Al terminar, tampoco hace falta convertir la pista en una sesión larga de flexibilidad. Una vuelta a la calma gradual y algunos estiramientos suaves pueden ayudarte a recuperar sensaciones, detectar molestias y pasar de la intensidad del partido al reposo.
Importante: esta guía es informativa y no sustituye una valoración individual de un entrenador, fisioterapeuta, médico o profesional de la salud. Si tienes dolor, una lesión diagnosticada o limitaciones relevantes, adapta la actividad con el profesional que lleve tu caso.
Calentar no es cansarse
Un buen calentamiento mejora la preparación sin producir fatiga. Debe avanzar de general a específico:
- Elevar suavemente el pulso.
- Movilizar las articulaciones.
- Activar piernas, zona media y hombros.
- Practicar desplazamientos.
- Golpear de menos a más.
Como referencia, reserva entre 10 y 15 minutos. En frío, tras muchas horas sentado o si necesitas más tiempo por antecedentes personales, amplíalo.
Rutina previa de 12 minutos
Minutos 1 a 3: elevar la temperatura
- Caminar rápido o trotar suave.
- Desplazamientos laterales sin cruzar los pies.
- Talones hacia glúteos de forma controlada.
- Movimientos suaves de brazos.
La intensidad debe permitirte hablar. Todavía no hagas sprints ni saltos máximos.
Minutos 4 a 6: movilidad dinámica
- Círculos de tobillo y elevaciones de talón.
- Flexión y extensión suave de rodilla.
- Aperturas y cierres de cadera.
- Rotaciones controladas de columna torácica.
- Círculos pequeños de hombro que aumentan progresivamente.
- Flexión y extensión de muñeca sin rebotes agresivos.
Minutos 7 a 9: activación
- Sentadillas parciales con control.
- Zancadas cortas hacia delante y lateral.
- Equilibrio sobre una pierna.
- Pasos laterales con banda si la utilizas habitualmente.
- Rotación externa de hombro con goma ligera.
- Dos o tres aceleraciones cortas al 60–70 %.
Minutos 10 a 12: movimientos específicos
- Split step y primer paso hacia ambos lados.
- Avance, frenada y recuperación.
- Gestos de saque sin máxima velocidad.
- Voleas o bloqueos suaves.
- Golpes de fondo aumentando ritmo de forma gradual.
Cómo adaptar el calentamiento a cada deporte
Pádel
Añade giros para salidas de pared, desplazamientos hacia atrás seguros, voleas cortas, globos y golpes por encima de la cabeza sin máxima potencia. No empieces rematando fuerte.
Tenis
Incluye pasos de ajuste, recuperación hacia el centro, golpes cruzados suaves, servicios progresivos y algunas salidas hacia bolas cortas.
Pickleball
Prioriza desplazamiento lateral, equilibrio cerca de la cocina, dinks cooperativos, bloqueos, voleas suaves y reacciones cortas con la pala delante.
¿Hay que estirar antes del partido?
Antes de una actividad rápida conviene priorizar movimientos dinámicos y específicos. Si haces estiramientos estáticos porque una zona lo necesita, realiza versiones suaves y breves después de elevar la temperatura, no con el cuerpo frío ni buscando un rango máximo.
Un estiramiento nunca debe provocar dolor, hormigueo o sensación de inestabilidad. No rebotes ni fuerces una articulación para “ganar flexibilidad” justo antes de competir.
Vuelta a la calma después del partido
Primeros 3 a 5 minutos
- Camina suavemente en lugar de sentarte de golpe.
- Respira de forma lenta y regular.
- Mueve hombros, manos y tobillos sin carga.
- Observa si aparece una molestia concreta o solo cansancio general.
Estiramientos suaves
Después puedes mantener estiramientos cómodos durante aproximadamente 10–30 segundos, sin rebotes:
- Gemelo y sóleo.
- Parte anterior y posterior del muslo.
- Flexores de cadera.
- Glúteos.
- Pectoral y hombro.
- Antebrazo flexor y extensor.
No necesitas realizar todos cada día. Selecciona los que respondan a tus necesidades y a la carga del partido.
Lo que el estiramiento no puede hacer
- No corrige por sí solo una lesión.
- No compensa una mala progresión de carga.
- No sustituye fuerza ni técnica.
- No garantiza que no aparezcan agujetas.
- No debe utilizarse para ocultar un dolor que empeora.
Calentamiento rápido cuando dispones de poco tiempo
Si solo tienes cinco minutos:
- Un minuto de trote o pasos laterales.
- Un minuto de movilidad de tobillo, cadera y hombro.
- Un minuto de sentadilla, zancada y equilibrio.
- Un minuto de desplazamientos y split step.
- Un minuto de golpes progresivos.
Es mejor una rutina breve y organizada que empezar completamente en frío.
Señales para no continuar con normalidad
Detente y valora la situación si aparece dolor agudo, pérdida de fuerza, inestabilidad, mareo, dificultad respiratoria fuera de lo esperable, un chasquido acompañado de dolor o una limitación repentina. No intentes “calentar hasta que desaparezca” una señal preocupante.
Rutina posterior fuera de la pista
- Rehidrátate según el calor y el esfuerzo.
- Come de acuerdo con tus necesidades y horario.
- Cambia ropa húmeda si hace frío.
- Duerme lo suficiente.
- Registra molestias que se repitan durante varios partidos.
Completa esta guía con cómo reducir el riesgo de lesiones.
Fuentes y referencias
La AAOS recomienda aumentar la temperatura antes de estirar, realizar los estiramientos lentamente y mantenerlos de forma cómoda; los materiales de ACSM también sitúan las actividades dinámicas dentro del calentamiento previo. Consulta Warm Up, Cool Down and Be Flexible y las guías de actividad física de ACSM.